90 DAY FITNESS PROGRAMS

WEIGHT LOSS DEFINITION
STRENGTH AND MUSCLE
LEAN AND BALANCED
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90 DAY FITNESS PROGRAMS

L.I WEIGHT LOSS DEFINITION

EXERCISE 1: BACK & CHEST DAY

  |BACK & CHEST |                   SETS                  REPS                 REST 

  • DB Chest Press on stability ball |       3                            (20x)                      10 SEC

  • Bent-over DB Rows  |                      3                            (20x)                      10 SEC

  • Push-ups on Stability Ball |              3                            (20x)                       10 SEC

  • Reverse Grip Pull-UP |                    3                            (20x)                       10 SEC

  • Flat Cable Flys |                              3                            (20x)                       10 SEC

  • Reverse Cable Flys |                        3                            (20x)                       10 SEC

  • DB Romanian Deadlifts |                 3                            (20x)                       10 SEC

 

EXERCISE 2: ABS DAY 1.0

  | SEXY ABS DAY |                    SETS                  REPS                  REST 

  • Warm Upsl |                                   1                            1/4 mile                     

  • Interval  |                                       12                          30 seconds                 30 SecJog 

  • Cool down  |                                  1                            1 mile                     

 

EXERCISE 3: SHOULDERS & LATERAL 

  |SHOULDERS & LATS |            SETS                   REPS                 REST 

  • Squat Curl Press |                             3                            (20x)                      20 SEC

  • Widoe Grip Lat Pull Up  |                  3                            (20x)                      20 SEC

  • Standing Neutral Grip Row |              3                            (20x)                      20 SEC

  • DB Lat Raise & Bent Over Flies|           3                            (15XEach)               20 SEC

  • Reverse Grip Lat Pull Downs|             3                            (20X)                      20 SEC

 

EXERCISE 4: SEXY ABS DAY 2.0

  |SEXY ABS 2.0|                    SETS                   REPS                 REST 

  • Jump Rope |                                3                             (20x)                        10 SEC

  • Box Jump   |                                 3                            (20x)                        10 SEC

  • Plank Jack w/ 1/2 Burpies |           3                             (20x)                        10 SEC

  • Planks Into Push-ups |                  3                             (20x)                        10 SEC

  • Straight Leg Raises |                      3                            (20x)                        10 SEC

 

EXERCISE 5: ARMS & LEGS DAY   

  |ARMS & LEGS DAY|             SETS                   REPS                 REST 

  • DB Alternating Lunges |                  3                            (20x Each)                30 SEC

  • 3 Grip Barbell Curl  |                     3                             (10x Each)                30 SEC

  • Single Leg RDL's |                          3                             (20sec)                    30 SEC

  • Skull Crushers ; Close Grip|            3                             (20sec)                    30 SEC

  • DB Hammer Curls |                        3                            (20sec)                    30 SEC

  • Single Leg Press                             3                             (20sec)                    30 SEC

  • Dips |                                           3                             (20x)                       10 SEC

 

EXERCISE 6: SEXY ABS DAY 3.0   

  |ARMS & LEGS DAY|                 SETS                 REPS                   REST 

  • Warm Up: Jog |                                1                            3/4 Mile                    30 SEC

  • Sprint Intervals  |                              10                         (30sec Each)               30 SEC

  • V-Ups |                                            3                           (20sec)                       30 SEC

  • Opposite Toe Touches|                      3                           (20sec)                       30 SEC

  • Cool Down: Jog |                               1                           (1/2 Mile)                

90 DAY FITNESS PROGRAMS

L.II WEIGHT LOSS DEFINITION

EXERCISE 1: BACK & CHEST DAY

  |BACK & CHEST |                   SETS                 REPS                 REST 

  • DB Chest Press on stability ball |      3                            (15x)                    15 SEC

  • BSquat with Cable Rows  |              3                           (15x)                     15 SEC

  • Push-ups & Updawg Pushupsl |       3                           (15x)                     15 SEC

  • Reverse Grip Cable Rows |              3                           (15x)                     15 SEC

  • DB Reverse Flies |                          3                           (15x)                     15 SEC

  • Wide Grip Pull Ups  |                      3                          (15x)                     15 SEC

 

EXERCISE 2: ABS DAY 1.0

  | SEXY ABS DAY |                    SETS                  REP                   REST 

  • Warm Upsl |                                   1                            1/4 mile                     

  • Interval  |                                      18                          30 seconds                 30 Sec Jog between

  • Cool down  |                                  1                             1 mile                     

 

EXERCISE 3: SHOULDERS & LATERAL 

  |SHOULDERS & LATS |             SETS                 REPS                 REST 

  • Standing DB Shoulder Press|              3                           (15x)                      15 SEC

  • Cable Cross Lat Pull Down  |               3                           (20x)                      15 SEC

  • DB Behind the Head Shoulder Press | 3                           (15x)                       15 SEC

  • Behind the Head Lat Pull Down |        3                           (10XEach)                15 SEC

  • Upright Rows |                                  3                           (15X)                      20 SEC

 

EXERCISE 4: SEXY ABS DAY 2.0

  |SEXY ABS 2.0|                      SETS                  REPS                  REST 

  • Jump Rope |                                  3                             I min                         5 SEC

  • Burpies w / Jump   |                       3                             (20x)                         5 SEC

  • Straight Leg Raises w / Corkskrew |  3                             (20x)                         5 SEC

  • Air Squats |                                    3                            (50x)                         5 SEC

  • Oblique Raises |                             3                            (20X)                         5 SEC

  • Brazilian Crunches |                       3                             (20x)                         5 SEC

 

EXERCISE 5: ARMS & LEGS DAY   

  |ARMS & LEGS DAY|               SETS                  REPS                   REST 

  • Hack Squats|                                    3                          (15x Each)                 30 SEC

  • Standing Barbell Curls |                     3                          (15x Each)                 30 SEC

  • Single Leg RDL's |                             3                           (15sec)                     30 SEC

  • Skull Crushers ; Close Grip|               3                           (15sec)                     30 SEC

  • Weighted Step Ups |                         3                           (15sec)                     30 SEC

  • Close Grip Pushups |                        3                           (15sec)                     30 SEC

  • Single Leg Squat Leg Press |              3                           (15sec)                     30 SEC

 

EXERCISE 6: SEXY ABS DAY 3.0   

  |SEXY ABS DAY 3.0 LII|            SETS                  REPS                   REST 

  • Warm Up: Jog |                               1                             3/4 Mile                   30 SEC

  • Sprint Intervals  |                            12                           (30sec Each)              30 SEC

  • Plank Pose |                                   3                             (20sec)                      30 SEC

  • Boat Pose |                                    3                             (20sec)                      30 SEC

  • Cool Down: Jog |                             1                             (1/2 Mile)                 30 SEC

 

90 DAY FITNESS PROGRAMS

LIII WEIGHT LOSS DEFINITION

EXERCISE 1: BACK & CHEST DAY

  |BACK & CHEST |                   SETS                 REPS                 REST 

  • Chest Press on stability ball |            3                          (12.10.10x)              10 SEC

  • Bent-over DB Rows  |                      3                          (12.10.10x)               10 SEC

  • Widearm Pushups |                         3                          (12.10.10x)              10 SEC

  • Wide Neutral Grip DB Rows |           3                          (12.10.10x)              10 SEC

  • Decline Cable Chest Flys |                3                          (12.10.10x)               10 SEC

  • Reverse Cable Flys |                         3                           (12.10.10x)              10 SEC

  • Widearem Pullups |                        3                           (12.10.10x)              10 SEC

 

EXERCISE 2: ABS DAY 1.0

  | SEXY ABS DAY |                 SETS                  REPS                    REST 

  • Warm Ups Jog |                             1                          3/4 mile                     

  • Sprint  |                                       12                         30 seconds                   30 Sec Jog between

  • Cool down Jog  |                            1                          1 mile                     

 

EXERCISE 3: SHOULDERS & LATERAL 

  |SHOULDERS & LATS |             SETS                 REPS                   REST 

  • Standi DB Neutral Shoulder Press |     3                            11                           20 SEC

  • Close grip lat pull down  |                  3                            11                           20 SEC

  • Standing barbell behind headpress|   3                            11                           20 SEC

  • Single arm Neutral Cable Row|           3                            11                           20 SEC

  • Neutral pull up |                               3                            11                           20 SEC

  • Upright Rows |                                  3                            11                           20 SEC

 

EXERCISE 4: SEXY ABS DAY 2.0

EXERCISE 4: SEXY ABS DAY 2.0

  |SEXY ABS 2.0|                    SETS                    REPS                  REST 

  • Stability Ball Ab Transfers|               3                             (20x)                         10 SEC

  • Laterla Jump Overs   |                     3                             (20x)                         10 SEC

  • Plank Into Push Ups  |                    3                             (20x)                         10 SEC

  • Mountain Climbers  |                     3                             (20x)                         10 SEC

  • Jump Rope  |                                 3                             1Min                         10 SEC

  • Split Squats |                                 3                             (30 Sec Each)             10 SEC

 

EXERCISE 5: ARMS & LEGS DAY   

  | ARMS & LEGS DAY |              SETS                  REPS                 REST 

  • Free Standing DB Squats|                 3                             (11x)                       25 SEC

  • Step Up with Curls  |                        3                             (14x)                      25 SEC

  • Single Leg RDL's |                            3                             (11x)                       25 SEC

  • Preacher Bar Culrs & Skull Crushers | 3                             (11x)                       25 SEC

  • Single Leg Squat |                            3                             (11x)                       25 SEC

  • Single Leg Hamastring Curls |            3                             (11x)                       25 SEC             

EXERCISE 6: SEXY ABS DAY 3.0   

  |SEXY ABS 3.0|                    SETS                    REPS                 REST 

  • Warm Up: Jump Rope |                  5                              1 Min                     15 SEC

  • Sprint Intervals  |                          12                              (50x)                      30 SEC Jog in Between

  • High Knees |                                  3                              (30x)                      15 SEC

  • Frog Squats |                                 3                               (20x)                      15 SEC

  • Oblique Twisters |                          3                              (20x)                      15 SEC

  • Cool Down Jog |                             1                              5minutes                 

 

DISCLAIMER: Understand this content is a GUIDELINE/EXAMPLE of the framework we use to encourage Muscular Development with our clients. Large generalizations and simplifications were made to communicate our strategies and teach you the basics of utilizing nutrition to support healthy growth. This program does NOT take into account individual factors (genetics, nutrient sensitivity, etc) that could significantly hinder the programs effectiveness. In order to get truly customized guidance and program development, you'll need to contact ShyTown Fitness directly. Otherwise we are NOT recommending that you implement any of the aforementioned plans without first consulting your appropriate health care practitioner.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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