90 DAY FITNESS PROGRAMS

90 DAY FITNESS PROGRAMS

L.I: STRENGTH & MUSCLE

EXERCISE 1: CHEST / BICEP

  |CHEST & BICEPS |                        SETS                      REPS                  REST 

  • DB Flat Chest Press |                                 3                                  (20x)                        12 SEC

  • 3-Grip Barbell Curl   |                               3                                  (20x)                        12 SEC

  • DB Incline Chest Press |                            3                                  (20x)                        12 SEC

  • Hammer Curls W/ Rope Cable |                3                                   (20x)                        12 SEC

  • Decline Cable Fly / Decline Chest Press |     3                                  (20X)                        12 SEC

  • Incline Bicep Curl DB |                              3                                  (20x)                        12 SEC

  • Close Grip Barbell Pressl |                        3                                  (20x)                         1MIN

 

EXERCISE 2: BACK

  | BACK |                                      SETS                      REPS                 REST 

  • Widegrip Lat Pull Down |                          3                                   (20x)                      20 SEC

  • Natural Grip Rows Cable  |                        3                                  (20x)                       20 SEC

  • Reverse Cable Flys |                                  3                                  (20x)                       20 SEC

  • Reverse Grip Lat Pulldown |                      3                                  (20x)                       10 SEC

  • DB Bent Over Rows |                                3                                   (20x)

  • Oblique Raises |                                      3                                   (15XEach)                30 SEC

 

EXERCISE 3: SHOULDERS & TRICEPS

  |SHOULDERS & TRICEPS |                SETS                      REPS                  REST 

  • Standing DB Shouler Press |                        3                                  (20x)                       10 SEC 

  • Reverse Grip DB Press |                              3                                  (20x)                        10 SEC

  • Upright Row |                                             3                                  (20x)                        10 SEC

  • Reverse Cable Fly's |                                   3                                  (20x)                        10 SEC 

  • Tricep Ext. Straight Bar |                              3                                  (20X)                        10 SEC

  • Tricep Dippoff Bench |                                3                                  (20X)                        10 SEC

  • Reverse Grip Extensions |                            3                                  (20X)                        20 SEC

  • DB Skull Crushers |                                    3                                   (20X)                        20 SEC

 

EXERCISE 4: LEGS DAY 1.0

  | LEGS |                                        SETS                      REPS                  REST 

  • Free Barbell Squat|                                    3                                  (20x)                        20-30 SEC

  • Stationary Lunges |                                    3                                  (20x)                         20-30 SEC

  • Leg Extensions |                                        3                                  (20x)                         20-30 SEC

  • Calf Raises |                                              3                                  (20x)                         20-30 SEC

  • Hamstring Curls |                                       3                                 (20x)                         I MIN

90 DAY FITNESS PROGRAMS

L.III STRENGTH & MUSCLE

 
 
 
 
 
 

90 DAY FITNESS PROGRAMS

L.II: STRENGTH & MUSCLE

EXERCISE 1: CHEST / BICEP

  |CHEST & BICEPS |                        SETS                      REPS                  REST 

  • DB Incline Chest Press |                           4                                  (12x)                         20 SEC

  • DB Chest Press Flat   |                              4                                  (12x)                         20 SEC

  • DB Incline Cable Fly |                               4                                  (12x)                         20 SEC

  • Decline Cable Flye |                                 4                                  (12x)                         20 SEC

  • Barbell Curl  | 3                                      4                                  (12X)                         20 SEC

  • Concentration Curls |                               4                                  (12x)                         20 SEC

EXERCISE 2: BACK

  | BACK |                                     SETS                      REPS                  REST 

  • Behind Head Lat Pulldown |                    4                                 (12x)                          20 SEC

  • DB RDL's  |                                            4                                 (12x)                          20 SEC

  • Bent Over Rows  |                                  4                                 (12x)                          20 SEC

  • Reverse Cable Flys |                               4                                 (12x)                          10 SEC

  • Neutral Grip Cable Rows |                      4                                 (12x)                          20 SEC

  • Single Arm Cable Row |                          4                                 (12XEach)                   30 SEC

 

EXERCISE 3: SHOULDERS & TRICEPS

  |SHOULDERS & TRICEPS |                 SETS                      REPS                   REST 

  • DB Arnold Press |                                         4                                  (12x)                         20 SEC 

  • DB Behind the Head Press |                          4                                  (12x)                         20 SEC

  • Reverse DB Fly's |                                        4                                  (12x)                         20 SEC

  • DB Front Riases  |                                        4                                  (12x)                         20 SEC 

  • Tricep Ext. Straight Bar |                               4                                   (12X)                         20 SEC

  • Weighted Dips |                                          4                                   (12X)                         20 SEC

  • Reverse Grip Cable Extension |                     4                                   (12X)                         20 SEC

  • Overhead Tricep Extension Rope |                4                                   (12X)                         20 SEC

 

EXERCISE 4: LEGS DAY 1.0

  | LEGS |                                       SETS                      REPS                   REST 

  • Squats |                                                  4                                  (12x)                         45 SEC

  • Single Leg RDL |                                       4                                  (12x)                         45 SEC

  • Stationary Lunges |                                  4                                  (12x)                         45 SEC

  • Single Leg - Leg Press |                             4                                  (12x)                         45 SEC

  • Calf Raises on Leg Press |                          4                                 (12x)                         45 MIN

90 DAY FITNESS PROGRAMS

L.III: STRENGTH & MUSCLE

EXERCISE 1: CHEST / BICEP

  |CHEST & BICEPS |                        SETS                      REPS                 REST 

  • DB Incline Chest Press |                           4                                  (12x)                      20 SEC

  • DB Chest Press Flat   |                              4                                  (12x)                      20 SEC

  • DB Incline Cable Fly |                               4                                  (12x)                      20 SEC

  • Decline Cable Flye |                                 4                                  (12x)                      20 SEC

  • Barbell Curl  | 3                                      4                                  (12X)                      20 SEC

  • Concentration Curls |                               4                                   (12x)                      20 SEC

EXERCISE 2: BACK

  | BACK |                                      SETS                      REPS                  REST 

  • Behind Head Lat Pulldown |                     4                                   (12x)                        20 SEC

  • DB RDL's  |                                             4                                   (12x)                        20 SEC

  • Bent Over Rows  |                                   4                                   (12x)                        20 SEC

  • Reverse Cable Flys |                                4                                   (12x)                        10 SEC

  • Neutral Grip Cable Rows |                       4                                   (12x)                        20 SEC

  • Single Arm Cable Row |                           4                                  (12XEach)                  30 SEC

 

EXERCISE 3: SHOULDERS & TRICEPS

  |SHOULDERS & TRICEPS |              SETS                         REPS                   REST 

  • DB Arnold Press |                                       4                                    (12x)                         20 SEC 

  • DB Behind the Head Press |                        4                                    (12x)                         20 SEC

  • Reverse DB Fly's |                                       4                                   (12x)                         20 SEC

  • DB Front Riases  |                                      4                                    (12x)                         20 SEC  

  • Tricep Ext. Straight Bar |                              4                                    (12X)                         20 SEC

  • Weighted Dips |                                         4                                    (12X)                         20 SEC

  • Reverse Grip Cable Extension |                    4                                    (12X)                         20 SEC

  • Overhead Tricep Extension Rope |               4                                    (12X)                         20 SEC

 

EXERCISE 4: LEGS DAY 1.0

  | LEGS |                                       SETS                      REPS                  REST 

  • Squats |                                                  4                                  (12x)                         45 SEC

  • Single Leg RDL |                                       4                                  (12x)                         45 SEC

  • Stationary Lunges |                                  4                                  (12x)                         45 SEC

  • Single Leg - Leg Press |                             4                                  (12x)                         45 SEC

  • Calf Raises on Leg Press |                          4                                  (12x)                        45 MIN

WEIGHT LOSS DEFINITION
STRENGTH AND MUSCLE
LEAN AND BALANCED
Show More
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

CONTACT US TODAY FOR A  CONSULTATION 

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

LIVE WELL: Experts , Wellbeing Design Plans, Online Coaching. Offline Events. 

 

WORK WELL: Mgmt Training. Lunch & Learn Hot Topics. Online Portals. 

TRAVEL WELL: Destinations. Retreats. Summits. Apply today to join our group. 

  • Facebook - White Circle
  • LinkedIn - White Circle
  • Instagram - White Circle
  • Twitter - White Circle