90 DAY FITNESS PROGRAMS

L.I: STRENGTH & MUSCLE

EXERCISE 1: CHEST / BICEP

  |CHEST & BICEPS |                        SETS                      REPS                  REST 

• DB Flat Chest Press |                                 3                                  (20x)                        12 SEC

• 3-Grip Barbell Curl   |                               3                                  (20x)                        12 SEC

• DB Incline Chest Press |                            3                                  (20x)                        12 SEC

• Hammer Curls W/ Rope Cable |                3                                   (20x)                        12 SEC

• Decline Cable Fly / Decline Chest Press |     3                                  (20X)                        12 SEC

• Incline Bicep Curl DB |                              3                                  (20x)                        12 SEC

• Close Grip Barbell Pressl |                        3                                  (20x)                         1MIN

EXERCISE 2: BACK

  | BACK |                                      SETS                      REPS                 REST 

• Widegrip Lat Pull Down |                          3                                   (20x)                      20 SEC

• Natural Grip Rows Cable  |                        3                                  (20x)                       20 SEC

• Reverse Cable Flys |                                  3                                  (20x)                       20 SEC

• Reverse Grip Lat Pulldown |                      3                                  (20x)                       10 SEC

• DB Bent Over Rows |                                3                                   (20x)

• Oblique Raises |                                      3                                   (15XEach)                30 SEC

EXERCISE 3: SHOULDERS & TRICEPS

  |SHOULDERS & TRICEPS |                SETS                      REPS                  REST 

• Standing DB Shouler Press |                        3                                  (20x)                       10 SEC 

• Reverse Grip DB Press |                              3                                  (20x)                        10 SEC

• Upright Row |                                             3                                  (20x)                        10 SEC

• Reverse Cable Fly's |                                   3                                  (20x)                        10 SEC 

• Tricep Ext. Straight Bar |                              3                                  (20X)                        10 SEC

• Tricep Dippoff Bench |                                3                                  (20X)                        10 SEC

• Reverse Grip Extensions |                            3                                  (20X)                        20 SEC

• DB Skull Crushers |                                    3                                   (20X)                        20 SEC

EXERCISE 4: LEGS DAY 1.0

  | LEGS |                                        SETS                      REPS                  REST 

• Free Barbell Squat|                                    3                                  (20x)                        20-30 SEC

• Stationary Lunges |                                    3                                  (20x)                         20-30 SEC

• Leg Extensions |                                        3                                  (20x)                         20-30 SEC

• Calf Raises |                                              3                                  (20x)                         20-30 SEC

• Hamstring Curls |                                       3                                 (20x)                         I MIN

90 DAY FITNESS PROGRAMS

L.III STRENGTH & MUSCLE

90 DAY FITNESS PROGRAMS

L.II: STRENGTH & MUSCLE

EXERCISE 1: CHEST / BICEP

  |CHEST & BICEPS |                        SETS                      REPS                  REST 

• DB Incline Chest Press |                           4                                  (12x)                         20 SEC

• DB Chest Press Flat   |                              4                                  (12x)                         20 SEC

• DB Incline Cable Fly |                               4                                  (12x)                         20 SEC

• Decline Cable Flye |                                 4                                  (12x)                         20 SEC

• Barbell Curl  | 3                                      4                                  (12X)                         20 SEC

• Concentration Curls |                               4                                  (12x)                         20 SEC

EXERCISE 2: BACK

  | BACK |                                     SETS                      REPS                  REST 

• Behind Head Lat Pulldown |                    4                                 (12x)                          20 SEC

• DB RDL's  |                                            4                                 (12x)                          20 SEC

• Bent Over Rows  |                                  4                                 (12x)                          20 SEC

• Reverse Cable Flys |                               4                                 (12x)                          10 SEC

• Neutral Grip Cable Rows |                      4                                 (12x)                          20 SEC

• Single Arm Cable Row |                          4                                 (12XEach)                   30 SEC

EXERCISE 3: SHOULDERS & TRICEPS

  |SHOULDERS & TRICEPS |                 SETS                      REPS                   REST 

• DB Arnold Press |                                         4                                  (12x)                         20 SEC 

• DB Behind the Head Press |                          4                                  (12x)                         20 SEC

• Reverse DB Fly's |                                        4                                  (12x)                         20 SEC

• DB Front Riases  |                                        4                                  (12x)                         20 SEC 

• Tricep Ext. Straight Bar |                               4                                   (12X)                         20 SEC

• Weighted Dips |                                          4                                   (12X)                         20 SEC

• Reverse Grip Cable Extension |                     4                                   (12X)                         20 SEC

• Overhead Tricep Extension Rope |                4                                   (12X)                         20 SEC

EXERCISE 4: LEGS DAY 1.0

  | LEGS |                                       SETS                      REPS                   REST 

• Squats |                                                  4                                  (12x)                         45 SEC

• Single Leg RDL |                                       4                                  (12x)                         45 SEC

• Stationary Lunges |                                  4                                  (12x)                         45 SEC

• Single Leg - Leg Press |                             4                                  (12x)                         45 SEC

• Calf Raises on Leg Press |                          4                                 (12x)                         45 MIN