90 DAY FITNESS PROGRAMS

 
 
 
 
 
 
 

90 DAY FITNESS PROGRAMS

STRENGTH & MUSCLE

EXERCISE 1: CHEST / BICEP

  |CHEST & BICEPS |                       SETS                  REPS                REST 

  • DB Incline Chest Press |                           3                             (12x)                     10 SEC

  • DB Chest Press Flat   |                              3                             (12x)                     30 SEC

  • DB Incline Cable Fly |                               3                             (12x)                     10 SEC

  • Stability Ball Pushups |                            3                             (12x)                     20 SEC

  • Barbell Bicep Curl  |                                3                            (12X)                     20 SEC

  • DB Close Hammer Grip                            3                            (12x)                      20 SEC

  • Wide DB Bicep Curl |                              3                            (12x)                      20 SEC

EXERCISE 2: CROSS TRAINING 

* 20 reps each, no rest between exercises, 2 mins rest between circuit. 3 times through circuit.1. Wide-Grip Pull-Ups (Alternative Options: 1) assisted machine 2) lat pull-down)2. Walking Lunges3. Bent-Over Reverse Grip Barbell Row4. Hanging Leg Raises

 

EXERCISE 3: BACK

  |BACK|                                       SETS                  REPS                REST 

  • Behind Lat Palldown |                              4                           (12x)                        20 SEC 

  • T-Bar Rows |                                            4                           (12x)                        20 SEC

  • Reverse Grip Lat Pull Down |                     4                           (12x)                        20 SEC

  • Reverse Fly  |                                           4                           (12x)                        20 SEC  

  • Neutral Grip Rows |                                  4                           (12X)                       20 SEC

  • Single Arm High Row |                              4                           (12X)                       20 SEC

  • Shrugs Cable or DB |                                 4                          (12X)                       20 SEC

 

EXERCISE 4: SHOULDERS & TRICEPS

  | SHOULDERS & TRICEP |             SETS                  REPS               REST 

  • DB Arnold Presses |                               3                              (10x)                   10 SEC

  • DB Behind the Head |                            3                              (10x)                   45 SEC

  • Reverse DB Fly |                                     3                              (10x)                   10 SEC

  • DB Front Raise |                                     3                              (10x)                   10 SEC

  • DB External Rotation |                            3                              (10x)                   45 SEC

  • Weighted Dips |                                    3                              (10x)                   10 SEC

  • Straight Bar Tricep Ext |                          3                              (10x)                   10 SEC

  • Single Arm Overhead Tricep Ext |             3                              (10x)                   10 SEC

  • Reverse Cable Tri Extensions |                 3                              (10x)                    45 SEC

* 20 reps each, no rest between exercises, 2 mins rest between circuit. 3 times through circuit.1. Wide-Grip Pull-Ups (Alternative Options: 1) assisted machine 2) lat pull-down)2. Walking Lunges3. Bent-Over Reverse Grip Barbell Row4. Hanging Leg Raises

 

EXERCISE 4: SHOULDERS & TRICEPS

EXERCISE 4: LEG DAY

  | LEGS |                                         SETS                  REPS                REST 

  • Barbell Squats |                                         4                             (12x)                     45 SEC

  • Single Leg RDL |                                         4                             (12x)                      45 SEC

  • Stationary Lunges |                                    4                             (12x)                      45 SEC

  • Single Leg - Leg Press |                               4                             (12x)                      45 SEC

  • Calf Raises|                                               4                             (12x)                      45 MIN

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LEAN AND BALANCED
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STRENGTH & MUSCLE

EXERCISE 1: CHEST / BICEP

|Circuit A | 1. DB Incline Press 20 reps

2. DB Standing Shoulder Press 20 reps

3. Close Grip Push-ups x failure

Repeat 4x with no rest between sets  

 

|Circuit C|. 1 Cable Fly 20 reps

2. DB Laterla Raises 20 reps

Repeat 4x with no rest between sets  

 

|Circuit B | 1. Depth Pushups x Failure

2. Clean and Press 20 Reps

3. Cable Crunches 20 Reps

Repeat 4x with no rest between sets  

 

EXERCISE 2: CROSS TRAINING 

|Circuit C | 1. Seated Machine Row (wide-grip pronated) 20 reps2. Incline DB Curls 20 reps3. Opposite Toe Touches 20 reps each sideRepeat 4x with no rest between sets

 

|Circuit  A |1. Standing Single Arm Cable Low Row 15 reps each side2. Rope Cable Bicep Curl 20 reps3. DB Standing Alternate Bicep Curls 20 reps4. Lying Cable Upright Rows 20 reps5. Cable Torso Twist 15 reps each sideRepeat 4x with no rest between sets 

 

|Circuit B|.1. Seated Machine Row (wide-grip pronated) 20 reps2. Incline DB Curls 20 reps3. Opposite Toe Touches 20 reps each sideRepeat 4x with no rest between sets

EXERCISE 3: CARDIO LOWER BODY

|Circuit C | 1. Smith Machine Hack Squats 15 reps2. Squat Jumps 15 reps3. DB Straight Leg Deadlifts 15 reps4. Single Leg Standing Calf Raise 20 reps eachRepeat 4x with no rest between sets

 

|Circuit B | 1. Leg Press 15 reps2. Lying Leg Curl 15 reps3. Leg Extensions 15 reps4. Swiss Ball Hamstring Curl 15 repsRepeat 4x with no rest between sets

EXERCISE 4: SHOULDERS & TRICEPS

CARDIO DAY 

EXERCISE 4: SHOULDERS & TRICEPS

|Circuit  A|1. DB Flat Chest Press 15 reps2. Reverse Grip Barbell Shoulder Press 15 reps3. Overhead Cable Tricep Extensions 15 repsRepeat 4x with no rest between sets

 

|Circuit  B|1. Pec Dec Flys 15 reps
2. Dumbbell Shoulder Fly’s 15 reps
3. 1 Arm Cable Tricep Kickback 15 reps each
Repeat 4x with no rest between sets

|Circuit  C|1. Decline Chest Fly’s 15 reps2. Seated Dumbbell Lateral Fly’s 15 reps (thumbs down)3. TRX Tricep Skullcrushers failureRepeat 4x with no rest between sets

 

|Circuit  C|1. DB Shoulder Press 15 reps2. Bent Over Dumbbell Reverse Lateral Raise 15 reps3. Front Deltoid Raise (with bands) 15 repsRepeat 4x with no rest between sets

EXERCISE 4: SHOULDERS & TRICEPS

|Circuit C | 1. Single Leg Press 15 reps2. Sit to Power Jump 20 reps3. Single Leg Seated Hamstring Curl 15 reps4. Seated Calf Raises 20 repsRepeat 4x with no rest between sets

 

|Circuit B |1. Weighted Step Ups 15 reps each leg2. Walking Lunges 15 reps each leg3. Speed Squats 30 reps as fast as possible4. DB Stiff Leg Deadlifts 15 repsRepeat 4x with no rest between sets

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LEAN  & BALANCED

EXERCISE 1: CHEST / BICEP

  |CHEST & BICEPS|                       SETS                  REPS                  REST 

  • DB Flat Chest Press |                                3                          (20x)                        20 SEC

  • Barbell Bicep Curl  |                                 3                          (20x)                        20 SEC

  • DB Incline Chest Press  |                           3                          (20x)                        20 SEC

  • Pushup On Stability Ball |                         3                          (20x)                        20 SEC

  • Decline Cable Fly& Neutral Chest Press|     3                          (20x)                         20 SEC

  • DB InclineBicep Curl |                              3                          (20x)                         20 SEC

  • DB Peck Pullover |                                   3                          (20X)                         20 SEC

 

EXERCISE 2: SHOULDERS & TRICEPS

  |SHOULDERS & TRICEPS |             SETS                   REPS                 REST 

  • Standing DB Shouler Press |                      3                             (20x)                       10 SEC 

  • Reverse FLYs |                                          3                             (20x)                       10 SEC

  • Lateral DB Raises |                                    3                             (20x)                       10 SEC

  • Upright Row |                                           3                             (20x)                       10 SEC 

  • Inverted Pushups |                                   3                             (20X)                        30 SEC

  • Tricep Extension St Bar |                            3                             (20X)                        10 SEC

  • Tricep Dipoff Bench |                                3                             (20X)                        10 SEC

  • Reverse Grip Extension |                            3                            (20x)                         30 SEC

EXERCISE 2: BACK

  | BACK |                                     SETS                 REPS                  REST 

  • Widegrip Lat Pull Down |                       3                             (20x)                         10 SEC

  • Reverse Grip Lat Pull Down |                  3                            (20x)                         10 SEC

  • Bentover Barbell Row |                          3                            (20x)                         30 SEC

  • Neutral Grip Rows |                               3                            (20x)                         10 SEC

  • DB Bent Over Rows |                              3                            (20x)                         10 SEC

EXERCISE 4: LEGS DAY 1.0

  | LEGS |                                     SETS                 REPS                  REST 

  • Squats |                                                4                            (20x)                        40 SEC

  • RDL |                                                    4                            (20x)                         40 SEC

  • Walking Lunges |                                   4                            (20x)                          40 SEC

  • Single Leg - Leg Press|                            4                            (20x)                         40 SEC

  • Calf Raises |                                          4                            (20x)                         40 SEC

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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